May201321

Die Lebensmittelgruppen zu kennen ist der erste Schritt zu einem gesünderen, schlankeren neuen Ich

 

Wenn es um Gewichtsabnahme und -kontrolle geht, sind unsere Körper im Prinzip ganz einfache Maschinen: Wir müssen einfach mehr Kalorien verbrauchen, als wir zu uns nehmen. Und dieses Ziel erreicht man langfristig und erfolgreich nur durch eine gesunde Lebensweise.98-367
Das Gewicht allein durch eine Diät zu reduzieren, ist nicht immer eine realistische Option, denn man fühlt sich, als würde man verhungern oder sich selbst der Nahrung berauben. Andererseits muss man auch nicht dreimal in der Woche einen Halbmarathon laufen. Investieren Sie jetzt Zeit darin, Ihre Lebensweise zu verbessern, und Sie werden langfristig durch ein schlankeres, gesünderes und vitaleres Ich belohnt.

 

Der Hauptzweck unserer Nahrung ist es, unserem Körper Energie zuzuführen. 60 % dieser Energie verbrauchen unsere lebenswichtigen Organe – das Gehirn, das Herz, die Leber, die Nieren etc. – und der Rest wird von unserem Körper durch Bewegung verbrannt. Die einzelnen Bestandteile unserer Nahrung haben verschiedene Rollen und Funktionen, aber sie müssen alle irgendwie zusammenarbeiten. Deshalb können „Diäten”, die dazu raten, bestimmte Lebensmittelgruppen zu reduzieren oder ganz zu vermeiden, Ihrem Körper Schaden zufügen.

 

 

Fett: der gesunde Alleskönner

Fett muss Sie nicht unbedingt dick machen, solange Sie die richtigen Fette zu sich nehmen, und dies – wie bei allem – in Maßen. Nur wenn unsere Fettaufnahme den Fettbedarf unseres Körpers übersteigt, oder wenn wir die falschen Fette zu uns nehmen, entstehen dadurch Probleme wie Bluthochdruck und Fettleibigkeit. Jeder braucht Fett in seiner Diät, denn es wird für wichtige Funktionen benötigt, zum Beispiel für den Schutz unserer wichtigsten Organe inklusive Herz und Gehirn, für die Erhaltung der Körpertemperatur und als Lieferant für wichtige Nährstoffe wie die Vitamine A, D und E. Außerdem ist es eine unserer Hauptenergiequellen.

Fette können grob in zwei Arten eingeteilt werden: gesättigte und ungesättigte. Lange Zeit ist man davon ausgegangen, dass gesättigte Fette ungesund sind. Aber es gibt mittlerweile Beweise, dass uns manche sogar gut tun und dass wir unser Risiko für Herzerkrankungen senken können, wenn wir andere gesättigte Fette zu uns nehmen. Forschungsergebnisse belegen, dass die gesättigten Fette in Milchprodukten – Milch, Käse und Butter – im Gegensatz zu denen in Fleisch und Geflügel Herzerkrankungen vorbeugen können. Ungesättigte Fette sind reiner und enthalten das hochwichtige Omega 3, das für viele Funktionen lebensnotwendig ist, darunter das Gedächtnis, eine schöne Haut und gesunde Gelenke. Sie sind in pflanzlichen Produkten wie Oliven- und Rapsöl, aber auch in Nüssen, Körnern und Fisch enthalten, vor allem in den fetthaltigen Sorten wie zum Beispiel Sardinen.

 

 

Kohlenhydrate: die Energielieferanten

Im Allgemeinen stammen Kohlenhydrate aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten. Als Hauptenergiequelle spielen sie eine Rolle für die Funktionsfähigkeit unserer inneren Organe, unseres Nervensystems und bei der Befeuerung unserer Muskeln. Bei der Aufnahme werden Kohlenhydrate von unserem Körper in Einfachzucker (Glykogen) aufgebrochen, der dann als Energiequelle dient.

 

Wie bei den Fetten gibt es auch bei den Kohlehydraten im Wesentlichen zwei Arten – Stärke und Zucker – die es sowohl in natürlichen als auch in raffinierten Formen gibt:

Natürlicher Zucker – aus Obst und Gemüse.

Raffinierter Zucker – in Honig, braunem Zucker, Softdrinks, Kuchen, Keksen, Marmeladen und Süßigkeiten.

Natürliche Stärke – in Vollkornprodukten und Frühstückszerealien aus Vollkorn, Vollkornmehl und -brot, Vollkornnudeln, Naturreis, Nüssen, Kartoffeln, Linsen, Kichererbsen, Bananen und Wurzelgemüse wie zum Beispiel Karotten.

Raffinierte Stärke – findet man in zuckerhaltigen Frühstückszerealien, Weißmehl, Reis, Teigwaren, Weißbrot, Keksen und Kuchen.
Raffinierte Kohlenhydrate sind im Wesentlichen „weiß” und wurden bereits in Einfachzucker aufgebrochen – etwas, das normalerweise Ihr Körper tun würde. Beim Verzehr kippen sie Zucker in Ihren Blutkreislauf, was zu kurzzeitigen Energieschüben und Stimmungsschwankungen führt. Wenn Sie sich an natürliche Kohlenhydrate halten, bleibt Ihr Blutzucker stabil, und sie sind auch besser, weil sie Ballaststoffe enthalten, die für einen gesunden Darm unentbehrlich sind.

 

„Investieren Sie jetzt die Zeit
in die Verbesserung Ihrer
Lebensweise, und sie werden
langfristig schlanker, gesünder
und voller Energie sein”

 

 

Eiweiß: fördert die Abwehrkräfte und Körperstrukturen

Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil unserer Haare, Nägel, Augen und inneren Organe, außerdem ist es für ein gesundes Immunsystem unerlässlich. Es hilft dem Körper dabei, Muskeln und Gewebe zu reparieren und hält unsere Hormone in Schach. Gute Eiweißlieferanten sind tierisches Fleisch (ohne Haut und Fett), Fisch, Eier, Milch, Joghurt, Nüsse, Körner, Tofu, Bohnen und Hafer. Als Eiweißlieferanten nicht geeignet sind verarbeitete Produkte wie Schinken, Salami und Pasteten.

 

 
Ballaststoffe: die Bauchfüller

Unser Körper ist so konstruiert, dass er zur optimalen Vitalität und zum Wohlbefinden alle Lebensmittelgruppen benötigt. Das Weglassen bestimmter Lebensmittelgruppen kann sogar dazu führen, dass Sie an Gewicht zulegen, da der Körper in den Überlebensmodus geht. Er empfindet Hunger, also lagert er Fett ein, um Ihre lebensnotwendigen Organfunktionen aufrecht zu erhalten und Sie am Leben zu halten. Wenn wir dann wieder beginnen, normal zu essen, führen wir unserem Körper noch mehr Kalorien hinzu, verbrennen aber nichts von dem eingelagerten Fett. Das führt zu einer ständig wachsenden Taille, und der Kampf dagegen wird immer härter.

 

Die gute Nachricht: Wir haben die harte Arbeit für Sie erledigt und nahrhafte und sättigende Rezepte entwickelt, mit denen Sie Ihr Gewicht reduzieren können, ohne Mahlzeiten auslassen zu müssen. In Kombination mit dem Acht-Wochen-Trainingsplan (Seite 121) und den Kraftübungen (Seite 125) werden Sie sicher und ohne große Mühe abnehmen.

 

Bei der Auswahl Ihrer Mahlzeiten folgen Sie diesen Richtlinien, um eine optimale Gewichtsabnahme zu erzielen:

– Ihre tägliche Fettaufnahme sollte 60 g nicht übersteigen. Versuchen Sie dabei, die Aufnahme von gesättigten Fetten auf ein Minimum zu reduzieren.

– Jegliche Zwischenmahlzeiten (im Durchschnitt eine oder zwei pro Tag) sollten innerhalb Ihrer täglichen Kalorienration liegen.

– Wir haben auch ein paar süße Leckereien für Sie (Seite 117). Sie sollten diese jedoch auf ein paar Mal pro Woche reduzieren, um beste Erfolge zu erzielen.

 

 
Die durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme,300-207
die zur Abnahme von ein bis zwei Pfund pro Woche erforderlich ist, basierend auf dem aktuellen Gewicht und in Kombination mit schwacher körperlicher Aktivität:

57 bis 63 kg = 1.500 bis 1.700 Kalorien
63 bis 70 kg = 1.700 – 1.900 Kalorien
70 bis 76 kg = 1.900 – 2.000 Kalorien
76 bis 83 kg = 2.000 – 2.200 Kalorien
83 bis 89 kg = 2.200 – 2.400 Kalorien
89 bis 96 kg = 2.400 – 2.500 Kalorien

 

Jetzt müssen Sie sich nur noch die Rezepte aussuchen, die Ihnen gefallen, sich ein bisschen Zeit für Bewegung nehmen und loslegen. Im Handumdrehen werden Sie einen Körper haben, den Sie für den Rest Ihres Lebens lieben werden!

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